營養師教你：吃出好皮膚的飲食秘訣

受訪者：註冊營養師 專長：皮膚營養學、抗炎飲食

皮膚需要的關鍵營養素

1. 維他命C

• 功效：促進膠原蛋白合成、抗氧化
• 食物來源：奇異果、橙、草莓、紅椒、西蘭花
• 每日建議：75-90mg（約1個奇異果）

2. 維他命E

• 功效：抗氧化、保護細胞膜
• 食物來源：杏仁、葵花籽、牛油果、橄欖油
• 每日建議：15mg

3. Omega-3 脂肪酸

• 功效：抗炎、維持皮膚屏障
• 食物來源：三文魚、沙丁魚、亞麻籽、核桃
• 每日建議：250-500mg EPA+DHA

4. 鋅

• 功效：促進傷口癒合、控制油脂分泌
• 食物來源：蠔、牛肉、南瓜籽、鷹嘴豆
• 每日建議：8-11mg

5. 膠原蛋白

• 功效：維持皮膚彈性和緊緻度
• 食物來源：骨湯、雞腳、魚皮、膠原蛋白補充品
• 每日建議：5-10g（補充品）

對皮膚有害的食物

針對常見皮膚問題的飲食建議

痘痘肌

• 多吃：綠色蔬菜、低GI食物、含鋅食物
• 少吃：高糖食物、乳製品、油炸食物
• 補充：鋅、益生菌

乾燥肌

• 多吃：牛油果、三文魚、橄欖油、堅果
• 少吃：咖啡因（利尿）、酒精
• 補充：Omega-3、透明質酸

抗老化

• 多吃：莓果類、深色蔬菜、綠茶
• 少吃：高糖食物、加工食品
• 補充：膠原蛋白、維他命C+E

色斑問題

• 多吃：番茄（茄紅素）、胡蘿蔔（β-胡蘿蔔素）
• 少吃：光敏感食物（芹菜、檸檬皮）
• 補充：維他命C、穀胱甘肽

一日美肌餐單範例

早餐

• 燕麥粥 + 藍莓 + 奇亞籽 + 杏仁
• 綠茶一杯

午餐

• 三文魚沙律（混合生菜、牛油果、車厘茄）
• 糙米飯半碗

下午茶

• 一小把混合堅果（杏仁、核桃）
• 一杯綠茶

晚餐

• 烤雞胸肉
• 蒸西蘭花和胡蘿蔔
• 番薯半個

睡前

• 一杯溫水加少許蜂蜜

常見問題

Q: 飲膠原蛋白有冇用？ A: 研究顯示口服膠原蛋白肽（水解膠原蛋白）確實可以改善皮膚彈性和水分。建議選擇分子量小於 3000 道爾頓的水解膠原蛋白，每日 5-10g。

Q: 飲水真的可以改善皮膚嗎？ A: 充足的水分攝入對皮膚健康很重要，但「多喝水就能變靚」是過度簡化。建議每日飲用 1.5-2 升水，但更重要的是整體飲食均衡。

Q: 食咩可以去暗瘡？ A: 沒有單一食物可以「治療」暗瘡，但減少高糖食物和乳製品、增加含鋅食物和益生菌，可以幫助改善。

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均衡飲食是好皮膚的基礎，但嚴重皮膚問題仍需就醫。